عادت‌های خوب، عادت‌های بد — Wendy Wood

این کتاب از آن کتاب‌هایی است که ارزش اصلی‌اش در اجراست. به‌خصوص سه مفهوم Environment، Friction و Repetition را اگر واقعاً وارد زندگی کنی، تقریباً هسته اصلی کتاب را گرفته‌ای.

1. بیشتر رفتارهای روزانه ما حاصل تصمیم آگاهانه نیستند

حرف نویسنده

ما معمولاً تصور می‌کنیم قبل از انجام کارهای روزانه تصمیم می‌گیریم.

اما بخش بزرگی از رفتارهای تکراری ما به‌صورت خودکار اتفاق می‌افتند.

مغز وقتی رفتاری بارها در یک موقعیت مشابه تکرار شود، کم‌کم ارتباطی میان:

موقعیت → رفتار

ایجاد می‌کند.

بعد از مدتی دیگر لازم نیست هر بار آگاهانه تصمیم بگیریم.

معنی عملی برای من

اگر هر روز بعد از بیدار شدن گوشی را برمی‌دارم، احتمالاً هر صبح تصمیم نمی‌گیرم:

«الان می‌خواهم اینستاگرام را باز کنم.»

بلکه:

بیدار شدن + دیدن گوشی

خودش محرک رفتار شده است.

در مورد عادت‌های خوب هم همین اتفاق می‌افتد.

اگر بعد از صبحانه همیشه ۱۰ دقیقه کتاب بخوانم، بعد از مدتی صبحانه می‌تواند تبدیل به محرک کتاب خواندن شود.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

عادت یعنی رفتاری که محیط آن را فعال می‌کند، نه رفتاری که هر بار درباره‌اش تصمیم می‌گیرم.

اگر می‌خواهم رفتارم را تغییر بدهم، فقط روی انگیزه‌ام کار نمی‌کنم؛ محرک‌های اطرافم را هم تغییر می‌دهم.

2. دانستن اینکه چه کاری خوب است برای انجام دادنش کافی نیست

حرف نویسنده

بیشتر مردم می‌دانند که باید:

ورزش کنند.
غذای سالم بخورند.
کمتر گوشی دست بگیرند.
بیشتر مطالعه کنند.
زودتر بخوابند.

مشکل اصلی معمولاً کمبود اطلاعات نیست.

مشکل این است که رفتارهای قدیمی از قبل به محیط و شرایط زندگی ما متصل شده‌اند.

معنی عملی برای من

اینکه هر شب به خودم بگویم:

«فردا حتماً ورزش می‌کنم.»

ممکن است هیچ چیزی را تغییر ندهد.

اگر بخواهم ورزش تبدیل به عادت شود، بهتر است ساختاری ایجاد کنم.

مثلاً:

روزهای مشخص؛
ساعت مشخص؛
باشگاه مشخص؛
لباس آماده؛
مسیر مشخص.

هدف این است که هر بار نیاز به مذاکره با خودم نداشته باشم.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

دانستن کافی نیست؛ باید رفتار درست را وارد ساختار زندگی کنم.

3. انگیزه برای شروع مفید است، اما برای ادامه دادن قابل اعتماد نیست

حرف نویسنده

رفتارهایی که فقط به انگیزه وابسته‌اند شکننده‌اند.

انگیزه دائماً تغییر می‌کند.

یک روز انرژی داریم.
یک روز خسته‌ایم.
یک روز استرس داریم.
یک روز حوصله نداریم.

عادت زمانی ارزشمند می‌شود که رفتار بتواند حتی در روزهایی که انگیزه پایین است ادامه پیدا کند.

معنی عملی برای من

نباید سیستمم این باشد:

«هر وقت حسش بود انجامش می‌دهم.»

مثلاً برای کتاب خواندن:

ضعیف:

«سعی می‌کنم هر روز کتاب بخوانم.»

بهتر:

«هر شب وقتی وارد تخت شدم، قبل از گوشی ۱۰ دقیقه کتاب می‌خوانم.»

چیزی که باید همیشه یادم بماند

انگیزه مرا راه می‌اندازد؛ عادت مرا ادامه می‌دهد.

4. محیط معمولاً از اراده قدرتمندتر است

حرف نویسنده

ما بیش از حد به اراده و خودکنترلی اهمیت می‌دهیم.

اما محیط دائماً رفتارهای خاصی را برای ما آسان یا سخت می‌کند.

چیزی که جلوی چشم است، در دسترس است و انجام دادنش راحت است، احتمال بیشتری دارد که انجام شود.

معنی عملی برای من

اگر می‌خواهم کمتر شیرینی بخورم، بهترین راه این نیست که شیرینی روی میز باشد و هر روز با خودم مبارزه کنم.

راه بهتر این است که شیرینی اصلاً جلوی چشم نباشد.

اگر می‌خواهم کتاب بخوانم، کتاب را روی میز یا کنار تخت قرار می‌دهم.

اگر می‌خواهم صبح ورزش کنم، لباس ورزشی را از شب قبل آماده می‌کنم.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

به‌جای اینکه دائماً با محیط بجنگم، محیط را به نفع خودم طراحی می‌کنم.

5. اصطکاک، یکی از مهم‌ترین ابزارهای ساختن و شکستن عادت است

حرف نویسنده

حتی تغییرات کوچک در سختی انجام یک کار می‌توانند رفتار ما را تغییر دهند.

اگر انجام رفتاری راحت‌تر شود، احتمال تکرارش بیشتر می‌شود.

اگر سخت‌تر شود، احتمال انجامش کمتر می‌شود.

این مفهوم را می‌توان Friction — اصطکاک نامید.

معنی عملی برای من

برای عادت خوب باید اصطکاک را کاهش بدهم.

مثلاً:

لباس باشگاه از قبل آماده باشد.
بطری آب روی میز باشد.
کتاب در دسترس باشد.
مواد غذای سالم آماده باشد.

برای عادت بد باید اصطکاک ایجاد کنم.

مثلاً:

از حساب شبکه اجتماعی Logout کنم.
اپلیکیشن را از صفحه اصلی حذف کنم.
خوراکی ناسالم در خانه نگه ندارم.
گوشی را هنگام کار در اتاق دیگری قرار بدهم.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

کار خوب را آسان و کار بد را سخت می‌کنم.

یک مانع کوچک گاهی از مقدار زیادی اراده مؤثرتر است.

6. تکرار در یک موقعیت ثابت، عادت می‌سازد

حرف نویسنده

فقط تکرار کردن یک رفتار کافی نیست.

برای شکل‌گیری عادت بسیار کمک می‌کند که رفتار بارها در یک شرایط مشابه انجام شود.

یعنی مغز بتواند میان یک موقعیت مشخص و یک رفتار ارتباط ایجاد کند.

معنی عملی برای من

به‌جای اینکه بگویم:

«هر روز هر وقت فرصت کردم کتاب می‌خوانم.»

بهتر است بگویم:

«بعد از شام، روی مبل، ۱۵ دقیقه کتاب می‌خوانم.»

یا:

«بعد از مسواک صبح، پنج دقیقه تمرین فن بیان انجام می‌دهم.»

بعد از مدتی، رفتار قبلی خودش تبدیل به علامت شروع رفتار جدید می‌شود.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

برای ساخت عادت، یک رفتار را به یک موقعیت ثابت وصل می‌کنم.

7. پاداش باید فوری باشد؛ و همیشه قابل پیش‌بینی نباشد

حرف نویسنده

پاداش نقش مهمی در شکل‌گیری عادت دارد، اما دو نکته درباره آن مهم است:

اول: پاداش باید سریع و نزدیک به خود رفتار باشد.

اگر امروز ورزش کنم ولی پاداش واقعی آن را شش ماه بعد ببینم، مغز ارتباط ضعیف‌تری بین رفتار امروز و نتیجه آینده برقرار می‌کند.

به همین دلیل رفتارهایی که خودشان لذت‌بخش هستند راحت‌تر تبدیل به عادت می‌شوند.

اما نکته جالب‌تر این است که:

پاداش نامطمئن یا متغیر می‌تواند از پاداش کاملاً قابل پیش‌بینی قوی‌تر باشد.

یعنی مغز دقیقاً نداند:

«این دفعه چه پاداشی می‌گیرم؟»

یا حتی:

«این دفعه اصلاً پاداشی وجود دارد یا نه؟»

همین عدم قطعیت باعث انتظار و تکرار بیشتر رفتار می‌شود.

نمونه واضح آن شبکه‌های اجتماعی است.

هر بار که گوشی را باز می‌کنیم چیز جالبی نمی‌بینیم.

اما گاهی:

یک پیام مهم؛
یک پست جذاب؛
یک خبر جالب؛
یا یک واکنش خوشایند

می‌بینیم.

چون نمی‌دانیم دفعه بعد چه چیزی منتظرمان است، دوباره بررسی می‌کنیم.

معنی عملی برای من

اگر برای یک عادت خوب همیشه یک پاداش کاملاً ثابت تعیین کنم، ممکن است کم‌کم رفتار به آن پاداش وابسته شود.

مثلاً:

«هر بار ورزش کردم حتماً فلان چیز را برای خودم می‌خرم.»

ممکن است بعداً وقتی آن پاداش حذف شود، انگیزه انجام رفتار هم کاهش پیدا کند.

بهتر است اول تا جای ممکن خود رفتار را لذت‌بخش کنم و اگر از پاداش خارجی استفاده می‌کنم، گاهی آن را متغیر و غیرقابل‌پیش‌بینی کنم.

مثلاً بعد از انجام یک هفته عادت، گاهی یکی از چند پاداش کوچک مختلف برای خودم انتخاب کنم، بدون اینکه از قبل بدانم دقیقاً کدام خواهد بود.

نکته مهم این است که پاداش نباید تبدیل شود به تنها دلیل انجام رفتار.

هدف نهایی این است که خود رفتار آن‌قدر تکرار شود که کم‌کم بدون نیاز به پاداش هم ادامه پیدا کند.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

مغز عاشق پاداش فوری است، اما از پاداشی که دقیقاً قابل پیش‌بینی نیست حتی بیشتر تأثیر می‌گیرد.

برای ساخت عادت:

رفتار → پاداش سریع → گاهی پاداش متغیر → تکرار

اما در نهایت باید به نقطه‌ای برسم که خود عادت بتواند بدون پاداش خارجی ادامه پیدا کند.

8. هدف و عادت دو چیز متفاوت‌اند

حرف نویسنده

هدف می‌تواند رفتار را شروع کند، اما عادت سازوکار متفاوتی دارد.

هدف می‌گوید:

«من می‌خواهم وزن کم کنم.»

عادت می‌گوید:

«وقتی ساعت ۶ عصر شد، بدون فکر لباس ورزشم را می‌پوشم.»

هدف بیشتر آگاهانه است.

عادت بیشتر خودکار است.

معنی عملی برای من

نباید فقط هدف تعیین کنم.

مثلاً:

هدف:

«می‌خواهم سالی ۲۰ کتاب بخوانم.»

باید تبدیل شود به رفتار:

«هر شب قبل از خواب ۲۰ دقیقه مطالعه می‌کنم.»

هدف:

«می‌خواهم آرام‌تر باشم.»

باید تبدیل شود به رفتار مشخص:

«وقتی عصبانی شدم، قبل از جواب دادن چند ثانیه مکث می‌کنم.»

چیزی که باید همیشه یادم بماند

هدف جهت را تعیین می‌کند؛ عادت حرکت روزانه را انجام می‌دهد.

9. خودکنترلی واقعی یعنی کمتر مجبور باشی از خودکنترلی استفاده کنی

حرف نویسنده

آدم‌هایی که رفتارهای منظم‌تری دارند لزوماً دائماً در حال مبارزه با وسوسه نیستند.

اغلب زندگی خود را طوری سازمان‌دهی کرده‌اند که کمتر با وسوسه روبه‌رو شوند.

یعنی خودکنترلی خوب بیشتر به مدیریت موقعیت‌ها مربوط است تا مقاومت دائمی.

معنی عملی برای من

اگر می‌خواهم ساعت ۱۲ شب بخوابم، بهتر است ساعت ۱۱:۳۰:

کار را متوقف کنم.
نور را کم کنم.
گوشی را کنار بگذارم.

نه اینکه ساعت ۲ شب وسط YouTube سعی کنم با اراده گوشی را ببندم.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

قدرت واقعی این نیست که همیشه در برابر وسوسه مقاومت کنم؛ این است که کمتر در معرض آن قرار بگیرم.

10. وقتی خسته یا تحت فشارم، بیشتر به عادت‌هایم برمی‌گردم

حرف نویسنده

وقتی انرژی ذهنی پایین می‌آید یا تحت فشار قرار می‌گیریم، رفتارهای خودکار نقش بیشتری پیدا می‌کنند.

به همین دلیل در زمان:

استرس؛
خستگی؛
فشار کاری؛
کمبود زمان

عادت‌های ما اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.

این موضوع هم درباره عادت بد صدق می‌کند و هم عادت خوب.

معنی عملی برای من

من نباید سیستم زندگی‌ام را فقط برای روزهای خوب طراحی کنم.

باید از خودم بپرسم:

«وقتی خسته‌ام چه کار می‌کنم؟»

«وقتی فشار کاری زیاد است چه غذایی می‌خورم؟»

«وقتی عصبی هستم اولین رفتار خودکارم چیست؟»

اگر رفتارهای خوب تبدیل به عادت شوند، در روزهای سخت می‌توانند به کمکم بیایند.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

کیفیت عادت‌هایم زمانی مشخص می‌شود که شرایط ایده‌آل نیست.

11. برای شکستن عادت بد، فقط نباید جلوی رفتار را بگیرم؛ باید محرک آن را پیدا کنم

حرف نویسنده

چون عادت‌ها به موقعیت‌ها متصل‌اند، مقابله مستقیم با خود رفتار همیشه کافی نیست.

باید بفهمیم چه چیزی رفتار را فعال می‌کند.

ممکن است محرک باشد:

مکان؛
زمان؛
آدم خاص؛
حالت روحی؛
وسیله خاص؛
رفتار قبلی.

معنی عملی برای من

اگر هر شب یک ساعت در اینستاگرام می‌چرخم، باید فقط نگوییم:

«از امشب استفاده نمی‌کنم.»

باید بفهمم چه چیزی قبل از آن اتفاق می‌افتد.

مثلاً:

رفتن داخل تخت → برداشتن گوشی → باز کردن اینستاگرام

حالا می‌توانم زنجیره را از همان ابتدا تغییر بدهم:

رفتن داخل تخت → گوشی روی میز خارج از دسترس → کتاب کنار تخت

چیزی که باید همیشه یادم بماند

با خود عادت نجنگ؛ ماشه‌ای را که عادت را فعال می‌کند پیدا کن.

12. تغییر محیط یکی از بهترین زمان‌ها برای تغییر عادت است

حرف نویسنده

عادت‌ها به محیط متصل می‌شوند.

وقتی محیط تغییر می‌کند، بسیاری از نشانه‌هایی که رفتارهای قدیمی را فعال می‌کردند از بین می‌روند.

به همین دلیل تغییراتی مثل:

تغییر خانه؛
تغییر محل کار؛
شروع شغل جدید؛
تغییر برنامه روزانه؛
شروع باشگاه جدید

می‌توانند فرصت مناسبی برای ساخت رفتارهای جدید باشند.

معنی عملی برای من

وقتی تغییری در زندگی ایجاد می‌شود، فقط نباید آن را دردسر ببینم.

می‌توانم از آن به‌عنوان نقطه شروع استفاده کنم.

مثلاً اگر محل کارم تغییر کرد، همان روزهای اول می‌توانم عادت جدید ناهار، پیاده‌روی یا مطالعه را ایجاد کنم.

چون هنوز رفتارهای قدیمی در محیط جدید ریشه ندوانده‌اند.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

محیط جدید، فرصتی برای ساختن نسخه جدیدی از رفتارهای من است.

13. عادت خوب باید بتواند بدون فکر زیاد اجرا شود

حرف نویسنده

یکی از مزیت‌های اصلی عادت این است که هزینه ذهنی رفتار را کاهش می‌دهد.

وقتی یک رفتار تبدیل به عادت شود، دیگر لازم نیست هر بار درباره انجام دادن یا ندادنش تصمیم بگیریم.

این موضوع ظرفیت ذهنی ما را برای تصمیم‌های مهم‌تر آزاد می‌کند.

معنی عملی برای من

اگر هر روز باید تصمیم بگیرم:

امروز ورزش کنم یا نه؟
کی ورزش کنم؟
کجا ورزش کنم؟
چه ساعتی بروم؟

هنوز سیستم خوبی نساخته‌ام.

رفتارهای مهم و تکراری بهتر است تا جای ممکن از حالت تصمیم‌گیری روزانه خارج شوند.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

برای کارهای مهم تکراری، تصمیم را یک‌بار می‌گیرم؛ بعد سیستم آن را تکرار می‌کند.

14. تغییر پایدار معمولاً هیجان‌انگیز نیست؛ نتیجه تکرارهای معمولی است

حرف نویسنده

تغییر رفتار اغلب برخلاف چیزی است که در ذهن ما تصویر می‌شود.

یک تصمیم بزرگ و احساسی معمولاً زندگی را تغییر نمی‌دهد.

رفتارهایی که بارها و بارها در شرایط مشابه انجام می‌شوند، کم‌کم تبدیل به روش عادی زندگی می‌شوند.

معنی عملی برای من

نباید منتظر شنبه، اول ماه، سال جدید یا یک موج انگیزشی باشم.

کار مهم این است که رفتار کوچک مورد نظر را بارها انجام بدهم.

حتی اگر هر بار اتفاق خاصی احساس نکنم.

چیزی که باید همیشه یادم بماند

زندگی من بیشتر محصول کارهایی است که معمولاً انجام می‌دهم، نه کارهایی که گاهی با انگیزه زیاد انجام می‌دهم.

اگر بخواهم کل کتاب را در چند اصل برای زندگی خودم خلاصه کنم

۱. روی محیط بیشتر از اراده حساب کنم.
محیط خوب رفتار خوب را آسان می‌کند.

۲. کار خوب را آسان و کار بد را سخت کنم.
از اصطکاک به نفع خودم استفاده کنم.

۳. رفتار مهم را به یک محرک ثابت وصل کنم.
زمان، مکان یا رفتار قبلی مشخص باشد.

۴. فقط هدف تعیین نکنم؛ رفتار روزانه طراحی کنم.

۵. رفتار را آن‌قدر تکرار کنم که نیاز به تصمیم‌گیری کمتر شود.

۶. برای عادت‌های خوب پاداش و حس خوب فوری ایجاد کنم.

۷. ماشه عادت‌های بد را پیدا کنم.
فقط با آخر زنجیره مبارزه نکنم.

۸. زندگی‌ام را طوری طراحی کنم که کمتر مجبور به استفاده از اراده باشم.

۹. عادت‌هایی بسازم که در روزهای خستگی و فشار هم باقی بمانند.

۱۰. از تغییرات محیطی برای ساختن عادت‌های جدید استفاده کنم.

۱۱. به‌جای تغییر بزرگ و کوتاه‌مدت، دنبال تکرار کوچک و پایدار باشم.

فرمول عملی کتاب برای ساخت یک عادت خوب

یک رفتار مشخص انتخاب کنم.

مثلاً:

«هر روز کتاب بخوانم» خیلی کلی است.

بهتر:

«هر شب بعد از رفتن داخل تخت، ۱۰ دقیقه کتاب می‌خوانم.»

بعد:

محرک ثابت ایجاد کنم
رفتن داخل تخت

↓

اصطکاک را کم کنم
کتاب از قبل کنار تخت باشد

↓

رفتار را کوچک نگه دارم
۱۰ دقیقه

↓

یک حس خوب فوری ایجاد کنم
ثبت در Habit Tracker یا لذت از یک محیط آرام

↓

همان رفتار را در همان شرایط بارها تکرار کنم

↓

اجازه بدهم مغز آن را به رفتار خودکار تبدیل کند.

فرمول عملی کتاب برای شکستن یک عادت بد

ابتدا بپرسم:

«چه چیزی دقیقاً این رفتار را فعال می‌کند؟»

بعد:

محرک را حذف یا تغییر بدهم.

↓

دسترسی به رفتار بد را سخت‌تر کنم.

↓

یک رفتار جایگزین برای همان موقعیت قرار بدهم.

↓

شرایط را طوری تغییر بدهم که مجبور نباشم هر روز با خودم مبارزه کنم.

مثلاً:

تخت → گوشی → اینستاگرام

تبدیل شود به:

تخت → گوشی خارج از دسترس → کتاب

مهم‌ترین سؤالی که از این کتاب برای خودم نگه می‌دارم

وقتی می‌خواهم عادتی را ایجاد یا حذف کنم، به‌جای اینکه فقط بپرسم:

«چطور اراده بیشتری داشته باشم؟»

از خودم می‌پرسم:

«چطور محیط و سیستم زندگی‌ام را طوری طراحی کنم که رفتار درست، طبیعی‌ترین و آسان‌ترین انتخاب باشد؟»

مهم‌ترین جمله‌ای که از این کتاب برای خودم نگه می‌دارم

من قرار نیست هر روز با خودم بجنگم تا آدم بهتری باشم؛ قرار است محیط، تکرار و سیستم زندگی‌ام را طوری بسازم که رفتارهای خوب کم‌کم به حالت عادی زندگی من تبدیل شوند و رفتارهای بد برایم سخت‌تر و غیرطبیعی‌تر شوند.